Kolika je preporučena doza priplate sportskih dodataka?
Kao dobavljač sportova, često se pitam o preporučenoj dozi raznim sportskim dodacima. To je ključno pitanje jer uzimanje pravog iznosa može poboljšati performanse, podržati oporavak i promociju cjelokupnog zdravlja, dok nepravilna doza može dovesti do neefikasnih rezultata ili čak potencijalnih zdravstvenih rizika. U ovom blogu ću se unijeti u preporučene doze nekih popularnih sportskih dodataka.
Kreatin
Kreatin je jedan od najljepših - proučavani i široko korišteni sportski dodaci. Pomaže u povećanju mišićne snage, snage i mišićne mase, posebno tokom visokog intenziteta, kratkog - trajnog aktivnosti poput dizanje tegova i sprintanje.
Postoje dvije glavne faze kada je u pitanju uzimanje kreatina: faza utovara i fazu održavanja.
Faza učitavanja
Tijekom faze utovara, preporučena doza je obično 20 grama dnevno, podijeljena u četiri jednaka doza od 5 grama. Ova faza obično traje 5 - 7 dana. Svrha faze utovara je brzo zasići mišiće sa kreatinom. Na primjer, ako ste sportaš koji se priprema za takmičenje ili bodybuilder započinjući novi ciklus treninga, faza za utovarivanje može vam pomoći da vidite brze pogodnosti. Možete pronaći visokog kvaliteta kreatina u oblikuNajbolja kreatina gumeiliNajbolja kreatina Monohidrat gumi, koji su zgodni i jednostavni za konzumirati.
Faza održavanja
Nakon faze utovara, započinje faza održavanja. Preporučena doza tokom ove faze je 3 - 5 grama dnevno. Taj je iznos dovoljan za održavanje povišenih nivoa kreatina u mišićima. Većina ljudi može nastaviti uzimati kreatin u ovoj dozi održavanja tokom dužeg perioda, sve dok su u pravilnom medicinskom nadzoru ako imaju prije - postojeće zdravstvene uvjete.
Važno je napomenuti da kreatin djeluje najbolje kada se uzima sa ugljikohidratom - bogatim obrokom. Ugljikohidrati pomažu povećati sekreciju inzulina, što zauzvrat povećava unos kreatina u mišiće.
Dodaci dušičnog oksida (npr. Gummi za pčelinje)
Nitric oksid igra vitalnu ulogu u vazodilaciji, što znači da pomaže proširiti krvne žile. To može poboljšati protok krvi mišićima tokom vježbanja, što dovodi do boljeg kisika i hranjive isporuke i potencijalno poboljšavajući izdržljivost i performanse.
Nitric oksid buyot gummypopularan je oblik dodatka dušičnog oksida. Preporučena doziranje dodataka za opečenih operativnih oksida za sportsko - može varirati ovisno o koncentraciji nitrata u proizvodu.
Za opće poboljšanje performansi često se preporučuje dnevna doza od 300 - 600 mg nitrata iz ektakta od cvekle. To se obično može postići uzimanjem 1 - 2 porcije visokog kvaliteta - kvalitetnog gumenog gumenja dnevno. Međutim, važno je započeti s nižom dozom za procjenu tolerancije na tijelo. Neki ljudi mogu osjetiti blage nuspojave kao što su probavne nelagode ili promjene u urinu, što je obično bezopasno, ali može biti znak da se tijelo prilagođava dodatku.
Proteinski dodaci
Protein je neophodan za popravak i rast mišića. Postoje različite vrste proteinskih dodataka, kao što su proteini surutki, kazein proteina i biljnih proteina.
Whey protein
Whey Protein je brz - probavni protein koji je idealan za post - potrošnja vježbanja. Preporučena doza proteina surutke ovisi o vašim pojedinačnim potrebama proteina, na koje utječe faktori poput vaše tjelesne težine, razine aktivnosti i ciljeve fitnesa.
Za najaktivnije pojedince, opća smjernica je konzumirati 20 - 25 grama proteina surutke u roku od 30 minuta do sat vremena nakon vježbanja. Ovo pomaže pružanju potrebnih aminokiselina za popravak i oporavak mišića. Ako pokušavate izgraditi mišiće, možda ćete morati povećati svoj ukupni unos proteina, a protein surutke može biti prikladan način da udovoljim tih dodatnih potreba.
Casein protein
Casein protein je spor - probavni protein. Često se preporučuje uzimati kazein proteina prije spavanja. Doziranje od 30 - 40 grama prije spavanja može pružiti stalnu opskrbu aminokiselinama na mišiće preko noći, sprječavanjem prekida mišića tokom dužeg perioda bez hrane.
Biljni proteini zasnovani
Za vegetarijane i vegane, biljni proteini na bazi soje, graška i riže, super su sjajne alternative. Preporučena doza je slična onom surutke proteina, oko 20 - 25 grama po posluživanju, ovisno o vašim potrebama proteina.
Beta - alanine
Beta - alanine je aminokiselina koja pomaže povećanju nivoa mišićnog karnozina. Viši razini karnozena može poboljšati mišićnu izdržljivost, posebno tokom vežbe visokog - intenziteta.
Preporučena doza beta - alanine je 3 - 6 grama dnevno. Obično je najbolje podijeliti ovu dozu u manji iznos tokom cijelog dana kako bi se minimizirao obrnuti osjećaj (paresteziju) koji neki ljudi doživljavaju kada uzimaju visoke doze odjednom. Počevši od donje doze, kao što su 1 - 2 grama dnevno, a postepeno se povećava s vremenom može pomoći vašem tijelu da se prilagodi beta - alaninu.
Kofein
Kofein je dobro - poznati stimulans koji može poboljšati fokus, energiju i performanse vježbanja. Preporučena doza kofeina za sportske performanse varira ovisno o vašoj toleranciji.
Za većinu ljudi je efikasan doziranje od 3 - 6 mg po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, ako težite 70 kilograma, doziranje 210 - 420 mg kofeina može poboljšati vaše performanse. Međutim, važno je ne prelaziti 400 mg kofeina dnevno, jer veće doze mogu dovesti do nuspojava poput JITTER-ova, povećana otkucaja srca i poteškoće.
Važnost individualizacije
Ključno je zapamtiti da su gore spomenuti preporučene doze opće smjernice. Svako je tijelo različite, a faktori poput starosti, spola, genetike, ukupnog zdravlja i trenutnih lijekova mogu utjecati na vaše tijelo na sportske dodatke.
Prije pokretanja bilo kojeg novog sportskog dodatka, preporučljivo je posavjetovati se sa kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom ili registrovanim dijetalijom. Oni vam mogu pomoći da odredite odgovarajuće doze na osnovu vaših specifičnih okolnosti i osigurajte da su dodaci sigurni za vas.
Zaključak
Kao dobavljač sportovi za opredijeljen sam pružanjem visokog kvaliteta proizvoda i točne informacije o njihovoj vlastitnoj upotrebi. Razumijevanje preporučenih doza sportskih dodataka od suštinskog je značaja za maksimiziranje njihovih koristi i minimiziranje potencijalnih rizika.
Ako ste zainteresirani za kupovinu naših sportova ili imate bilo kakvih pitanja o dozama i preporukama proizvoda, molimo ne ustručavajte se kontaktirati nas za raspravu o nabavci. Ovdje smo da vam pomognemo da sigurno i učinkovito postignete ciljeve fitnesa.
Reference
- Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... & Willoughby, DS (2017). ISSN vježba i sportska prehrana za prehranu ažuriranja: Istraživanje i preporuke. Časopis Međunarodnog društva sportske prehrane, 14 (1), 1-38.
- Rodriguez, NR, Dimarco, NM, & Langley, S. (2016). Položaj akademije ishrana i dijetetike, dijetetičari Kanade i američkog fakulteta za sportsku medicinu: Prehrana i atletske performanse. Časopis Akademije ishrane i dijetetike, 116 (3), 501-528.