Izgradnja dobro - definirane šest - pakovanje je zajednički cilj za mnoge entuzijaste fitnesa. Kao dobavljač bodybuildinga svjedočio sam iz prve ruke posvećenosti i naporan rad koji ulazi u postizanje ove estetske i funkcionalne prekretnice. U ovom blogu podijelit ću neke naučne i praktične savjete o tome kako možete izgraditi definiraniji šest - pakovanje.
Razumijevanje nauke od šest - razvoj paketa
Rektus abdominis, mišić odgovoran za šest - pakovanje, dugačak je, ravni mišić koji se vertikalno radi po prednjem dijelu trbuha. Da biste učinili definiranijim, dva ključna faktora dolaze u igru: rast mišića i gubitak masti.
Rast mišića
Rast mišića, poznat i kao hipertrofija, javlja se kada izlažete mišiće na progresivno preopterećenje. To znači postepeno povećavajući intenzitet vaših trbušnih vježbi s vremenom. Kada podignete utege ili izvodite vežbe u tjelesnosti koje ciljaju na rektus abdominisa, stvarate male suze u mišićnim vlaknima. Tokom procesa oporavka, vaše tijelo popravlja i jača ove vlakne, čineći ih većim i definiranim.
Postoje dvije vrste hipertrofija: sarkoplazmin i miofibrilar. Sarkoplazmatička hipertrofija dovodi do povećanja tekućine (sarkoplazme) unutar mišićnih ćelija, što rezultira većim, crpljenim izgledom. Miofibrillar hipertrofija, s druge strane uključuje povećanje broja i veličine kontraktilnih proteina (miofibrila) unutar mišićnih vlakana, što dovodi do veće snage i definiraniji izgled.
Da biste potaknuli rast mišića u vašem ABS-u, morate izvesti različite vježbe koje ciljaju različite dijelove rektus abdominisa. Neke efikasne vježbe uključuju mrvice, sjedenje - usporenja, podizanja nogu i daske. Ove vježbe mogu se modificirati za povećanje nivoa poteškoće, kao što su dodavanjem utega ili promjene ugla vježbe.
Gubitak masti
Čak i ako imate dobro - razvijene trbušne mišiće, neće biti vidljivi ako su prekriveni slojem masti. Da biste otkrili svoje šest - pakovanje, morate smanjiti postotak tjelesne masti. To se postiže kombinacijom prehrane i vježbanja.
Količina tjelesne masti koja trebate izgubiti da biste vidjeli svog šest - paketa ovisi o nekoliko faktora, uključujući vaš spol, starost i genetiku. Općenito, muškarci trebaju imati procenat tjelesne masti od oko 6 - 12% da bi vidjeli definirani šest - paket, dok su žene potrebni procenat tjelesne masti od oko 16 - 20%.
Dijeta za šest - razvoj paketa
Pravilna prehrana ključna je za rast mišića i gubitka masti. Evo nekoliko dijetalnih savjeta koji će vam pomoći da izgradite definiraniji šest - pakovanje:
Kalorični deficit
Da biste izgubili masnoću, morate konzumirati manje kalorija od opekotina vašeg tijela. To stvara kalorijski deficit koji prisiljava vaše tijelo da koristi pohranjenu masnoću kao energiju. Međutim, važno je da ne idemo previše ekstremni sa ograničenjem kalorija, jer to može dovesti do gubitka mišića i sporijeg metabolizma. Sigurna i održiva brzina gubitka kilograma je oko 1 - 2 kilograma tjedno.
Visok - kvalitetan protein
Protein je neophodan za rast i popravak mišića. Pruža građevne blokove (aminokiseline) da vaše tijelo treba izgraditi i održavati mišićno tkivo. Dobri izvori proteina uključuju mršave meso (poput piletine, ćuretine i ribe), jaja, mliječnih proizvoda, mahunarki i orašastih plodova. Cilj je konzumirati 1 - 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Složeni ugljikohidrati
Ugljikohidrati su glavni izvor energije vašeg tijela, posebno tokom intenzivnih vježbi. Kompleksni ugljikohidrati, poput celih žitarica, voća i povrća, bogati su vlakanima, vitaminima i mineralima i oni pružaju stalno oslobađanje energije. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate, poput bijelog hljeba, tjestenine i slatkih pića, jer mogu uzrokovati šiljke u razini šećera u krvi i dovesti do skladištenja masti.
Zdrave masti
Nisu sve masti loše za vas. Zdrave masti, poput onih koji su pronađeni u avokadosu, orasima, sjemenkama i maslinovim uljem, važni su za proizvodnju hormona, funkcije mozga i ukupno zdravlje. Cilj je konzumirati oko 20 - 30% svakodnevnih kalorija iz zdravih masti.
Pored ovih makronutrijenata, važno je i za zadržati hidriran pijenjem dosta vode tokom dana. Voda pomaže da ispljuva toksine, reguliše tjelesnu temperaturu i prevozi hranjive sastojke na vaše mišiće.
Doplate za šest - razvoj paketa
Kao dobavljač bodybuildinga znam da dodaci mogu igrati ulogu u pomaganju u postizanju svojih šest ciljeva. Evo nekih dodataka koji mogu biti od koristi:
- Keto Apple Cider sirćena kapsula: Apple CIDER je pokazano da ima nekoliko zdravstvenih koristi, uključujući pomaganje u probavi, smanjenjem apetita i promovirajući gubitak masti. Keto Apple CIPER CAPSULES Pogodan su način da se ovaj dodatak ugrađuje u vašu prehranu, posebno ako slijedite ketogenu dijetu.
- Dušična oksidna kapsula: Nitrični oksid je molekul koji pomaže u proširenju krvnih žila, povećavajući protok krvi na vaše mišiće. To može dovesti do poboljšanih mišićnih pumpi, poboljšane isporuke hranjivih sastojaka i bolji oporavak. Kapsule dušičnih oksida mogu pomoći u povećanju nivoa svojih dušičnih oksida, posebno tokom intenzivnih vježbi.
- Kapsula krivule MACA: Maca je korijensko povrće koje se stoljećima koristi u tradicionalnoj medicini radi poboljšanja energije, izdržljivosti i seksualne funkcije. Kapsule krivulje Maca možda takođe mogu pomoći podršci rastu mišića i gubitka masti, čineći im korisnim dodatkom za bodybuildere.
Međutim, važno je napomenuti da dodaci nisu zamjena za zdravu prehranu i redovnu vježbu. Treba ih koristiti u kombinaciji sa uravnoteženom prehranom i dosljednom rutinom vježbanja.
Rutina vježbanja za šest - razvoj paketa
Pored pravilne prehrane i dodataka, konzistentna rutina vježbanja je neophodna za izgradnju više definiranih šest - pakovanja. Evo rutine uzorka vježbanja koju možete slijediti:
Ponedeljak: Gornji ABS
- Gručice: 3 seta od 15 - 20 ponavljanja
- Set - UPS: 3 seta od 12 - 15 ponavljanja
- DECDY SET - UPS: 3 seta od 10 - 12 ponavljanja
Srijeda: Donji ABS
- Postavlja se noga: 3 seta od 12 - 15 ponavljanja
- Viseća noga podiže: 3 seta od 8 - 10 ponavljanja
- Reverse Crunches: 3 seta od 15 - 20 ponavljanja
Petak: oblozi
- Bočne daske: 3 seta od 30 - 60 sekundi svake strane
- Ruski zavoji: 3 seta od 12 - 15 ponavljanja
- Klizni kreveti: 3 seta od 15 - 20 ponavljanja
Pored ovih trbušnih vježbi, važno je i uključiti složene vježbe, poput čučnjeva, mrtvih i klupa, u vašoj rutini vježbanja. Ove vježbe istovremeno rade višestruke mišićne grupe, povećavajući vašu ukupnu mišićnu masu i metabolizam.
Oporavak i odmor
Oporavak je jednako važan kao i vježbanje kada je u pitanju izgradnja definiranijeh šest - pakovanja. Vaši mišići treba vremena da poprave i raste nakon treninga, pa je važno dobiti dovoljno odmora i spavanja. Cilj je dobiti 7 - 8 sati sna po noćenju i odnesite dane odmora između vježbi kako biste omogućili oporavak mišića.
Pored sna, možete koristiti i druge tehnike oporavka, poput istezanja, penastih kotrljanja i masaže, za smanjenje ljupke mišića i poboljšati fleksibilnost. Ove tehnike mogu pomoći u sprečavanju ozljeda i održavanja mišića u gornjem stanju.
Zaključak
Izgradnja definiranijeh šest - pakovanje treba vremena, predanost i naporan rad. Slijedeći odgovarajuću prehranu, uzimanje dodataka, prateći dosljednu rutinu vježbanja i dobivanje dovoljno odmora i oporavka, možete postići svoje šest ciljeva. Kao dobavljač bodybuildinga, tu sam da vam podržim svaki korak puta. Ako ste zainteresirani za učenje više o našim proizvodima ili imate bilo kakvih pitanja o bodybuildingu, molimo ne ustručavajte se kontaktirati nas za nabavku i daljnje rasprave.
Reference
- Američko vijeće za vježbanje (ACE). (ND). Nauka od šest - pakovanja. Preuzeto sa [ACE Website]
- Mayo klinika. (ND). Gubitak kilograma: brzi savjeti. Preuzeto sa [Web stranica za kliniku Mayo]
- Nacionalna udruga za jačanje i kondicioniranje (NSCA). (ND). Osnove obuke snage i kondicioniranja.