Hej, entuzijasti fitnesa! Kao dobavljač bodybuildinga vidio sam iz prve ruke važnost dobrog zaokruženog treninga u grudima. Snažna i definirana škrinja ne samo izgledaju sjajno, ali igraju i presudnu ulogu u ukupnoj gornjoj čvrstoći tijela. U ovom blogu podijelit ću s vama neke od najboljih vježbi u grudima za bodybuilding.
Press klupe
Krenimo s kraljem vježbi grudnog koša - klupa za štampu. To je klasika s razlogom. Klupa za štampu cilja glavne mišiće grudnog koša, uključujući i pektoralis majora i manje. Možete to učiniti sa roštiljem ili bučicama.
Kada koristite Barbell, ležite na klupi sa nogama ravnim na podu. Uzmite baru rukama malo šire od širine ramena. Spustite šipku do grudi, držeći laktove u uglu od 45 stepeni. Zatim pritisnite bak natrag do početnog položaja.
Preše za klupe za bučice nude malo više raspona pokreta i može pomoći ispravljanju mišićnih neravnoteža. Držite bučicu u svakoj ruci, počnite s rukama produženim iznad grudi. Spustite bučice na bočne strane grudi, a zatim ih pritisnite.
Ova vježba je velika jer vam omogućava da podignete velike težine, što je neophodno za rast mišića. Samo provjerite imate li pravilni obrazac za izbjegavanje ozljeda. Ako ste novi za klupu za prešanje, započnite s lakšim utezima i postepeno povećavajte opterećenje dok postanete jače. Takođe možete provjeriti dodatke poputDušična oksidna kapsulaDa biste poboljšali svoje performanse tokom preša za klupe i drugih treninga. Nitrični oksid pomaže u poboljšanju protoka krvi, koji može dovesti do boljih mišićnih pumpi i efikasnijih treninga.
Zakrivite klupu Press
Press Cench Incline nalazi se još jedna fantastična vježba prsa. Cilja gornji dio pektoralisa, koji se često zanemaruje u redovnim prešem za klupe.
Podesite podesivu klupu na nagib od oko 30 - 45 stepeni. Koristite ili buče ili bučice. Tehnika je slična redovnoj štapići za klupu, ali zbog nagiba, osjećat ćete se više posla u gornjim grudima.
Ova vježba je važna za stvaranje dobro uravnoteženih sanduka. Puno ljudi se previše fokusira na donjim grudima, ali ima dobro razvijene gornje mišiće grudnog koša daje grudima estetski ugodnije izgled. A ako želite pojačati svoj energiju i oporavak mišića tokom sesija press klupe za zatvaranje, theKeto Apple Cider sirćena kapsulamože biti odličan dodatak vašoj rutini. Pomaže u probavi i može vam dati dodatnu pojačanje energije.
Odbiti klupu Press
Press Cench Declet je suprotno od press klupe klupe. Cilja donji dio vektoralisa.
Podesite klupu na ugao pada. Opet možete koristiti Barbell ili Bučice. Smanjite težinu do donjih grudi, a zatim ga pritisnite. Ova vježba pomaže u dodati debljinu i definiciju donjim grudima.
Kombinovanje preše za odlivanje klupa sa nagibom i redovnim prešem za klupe osigurava da ravnomjerno radite sve dijelove svojih grudi. I za podršku vašem rastu mišića i popravljanju nakon padne klupe za štampu, razmislite o uzimanjemKapsula krivule MACA. Sadrži prirodne sastojke koji mogu pomoći u hormon ravnoteži i oporavku mišića.
Dumbbell Flyes
Glupa bučica su velika izolaciona vježba za grudi. Fokusiraju se na istezanje i ugovaranje grudi mišića.
Lezite na klupu sa bučicom u svakoj ruci. Započnite s rukama produženim iznad grudi, dlanovi su okrenuti jedna prema drugoj. Spustite bučice na bočne strane u širokom luku, držeći se blagi zavoj u laktovima. Zatim, vratite bučice natrag do početnog položaja.
Ova vježba je odlična za ciljanje vanjskih grudi mišića i poboljšanje definicije mišića. Ali budite oprezni da ne preplašite ramena. Držite pokret koji se kontrolira i fokusira na grudne mišiće.
Push - Ups
Možda mislite da su push - up previše osnovni, ali oni su zapravo vrlo efikasna vježba grudnog koša. Oni se mogu učiniti bilo gdje, bez ikakve opreme.
Postoje različite varijacije guranja - UPS. Standardni guranje - gore cilja srednji dio grudnog koša. Možete i učiniti i široki - Grip Push - UPS za ciljanje vanjskih prsa i uskog - Grip Push - UPS za ciljanje tricepsa i unutrašnje grude.
Za dodatni izazov možete napraviti pad push - up ili jedan - ručni guranje - UPS. Push - UPS je odličan način za izgradnju funkcionalne snage i može biti odličan dodatak vašoj rutini treninga u grudima, posebno ako ste kratki na vrijeme ili nemate pristup teretani.
Kablovski krosovi
Kablovski prekrivači su još jedna izolaciona vježba koja radi grudi mišići iz različitih uglova.
Stanite između dvije kablove sa kablovima postavljenim na visokom položaju. Držite ručku u svakoj ruci. Iskoristite naprijed i prekrižite ruke pred svojim tijelom, dovodeći ručke jedni prema drugima. Zatim se polako vratite na početni položaj.
Ova vježba omogućuje vam kontrolu otpornosti u cijelom pokretu i može vam pomoći u razvoju unutarnjih grudi mišića. To je takođe sjajna vježba da završite sa vježbanjem grudnog koša za lijepu pumpu.
Grudi
Držite grudi su složena vježba koja radi grudi, triceps i ramena.
Koristite paralelne šipke ili dip stanica. Spustite tijelo savijanjem laktova dok se gornji ruci paralelni sa poda. Zatim, gurnite se natrag do početnog položaja.
Da biste se više fokusirali na grudi, malo se oslanjajte prema naprijed tokom pokreta. Grudske bare su odličan način za izgradnju čvrstoće i mišićne mase, posebno u donjim grudima i tricepsom.
Savjeti za efikasne vježbe grudnog koša
- Progresivno preopterećenje: Da biste izgradili mišiće, morate postepeno povećavati težinu ili otpor tokom vremena. To bi moglo značiti dodavanje još nekoliko kilograma na Barbell ili radeći dodatni set push-up.
- Odmor i oporavak: Vaši mišići rastu kada se odmarate, a ne kad radite. Provjerite da li dobijete dovoljno sna i dajte grudima mišiće najmanje 48 sati odmora između treninga.
- Prehrana: Jesti uravnoteženu prehranu sa dovoljno proteina, ugljikohidrata i zdravih masti od suštinskog je značaja za rast mišića. I ne zaboravite na dopune poput onih koje sam ranije spomenuo da podržim vaše treninge.
Zašto odabrati naše dodatke
Kao dobavljač bodybuildinga razumijemo potrebe sportaša i entuzijasta fitnesa. NašKeto Apple Cider sirćena kapsula,Kapsula krivule MACA, iDušična oksidna kapsulasvi su napravljeni sa visokim sastojcima. Dizajnirani su da vam pomognu da poboljšate svoje performanse, oporavite brže i postigli svoje bodybuilding ciljeve.
Ako ste zainteresirani za kupovinu naših proizvoda ili imate bilo kakvih pitanja o dodacima bodybuildinga, tu smo da pomognemo. Bez obzira da li ste profesionalni bodybuilder ili samo pokrećete svoje fitness putovanje, naši dodaci mogu napraviti razliku u vašim vježbama. Kontaktirajte nas za pokretanje diskusije o nabavci i uzmite svoja vježba u grudima na sljedeću razinu.
Reference
- Američko vijeće za vježbanje (ACE). (2023). Vodič za vježbe treninga snage.
- Nacionalna udruga za jačanje i kondicioniranje (NSCA). (2023). Osnove obuke snage i kondicioniranja.
- Schwarzenegger, A. i Dobbins, B. (2012). Bodybuilding za početnike Schwarzenegger za početnike.