Hej, entuzijasti fitnesa! Ako ste u Bodybuilding, znate da je dobro definiran i jak SERRATUS prednji zapisnik na sljedeći nivo. SERRATUS Enterior, često naziva "bokserov mišić", ne izgleda samo sjajno, ali igra i ključnu ulogu u stabilnosti ramena i ukupne gornje jačine tijela. Kao dobavljač bodybuildinga vidio sam iz prve ruke kako ciljane vježbe mogu napraviti ogromnu razliku u razvoju ovog mišića. Dakle, zaronimo u najbolje vježbe za izgradnju SERRATUS-a.
1. Zidni tobogani
Zidni slajdovi fantastično su polazište za rad na vašoj Serratus prednjim. Oni su jednostavni, a opet vrlo efikasni, posebno za početnike.
Evo kako to radite: Stanite sa leđima uz zid, noge rame - širine razmaknite. Postavite ruke prema zidu na ugao od 90 - stepeni, kao što napravite oblik "W". VAŠE LAKOVE I ZGRAŠTE trebali bi dodirnuti zid. Sada polako gurnite ruke prema zidu dok držite laktove i zapešća u kontakt. Usredotočite se na korištenje SERRATUS anterior za podizanje ruku. Dok se dižete, osjetit ćete ugovaranje mišića sa strana vaše rebra. Do 3 seta od 10 - 15 ponavljanja.
Ljepota zidnih dijapozitiva je da izoliraju narednog urratusa i pomažu vam da naučite kako treba da ga pravilno uključite. Odličan je način za izgradnju uma - mišićne veze, što je super važno u bodybuildingu. A ako tražite malo dodatnog pojačanja u svojim treninzima, razmislite o pokušaju našegKapsula krivule MACA. To može pomoći poboljšanju nivoa energije i podršku razvoju mišića.
2. Push - UPS sa Serratus prednjem naglaskom
Push - UPS su klasična vježba, ali kada ih modificirate kako biste naglasili prednji SERRATUS, oni postaju još snažniji.
Počnite u standardnom položaju guranja - gore. Dok spuštate svoje tijelo, umjesto da samo idete ravno, pustite da vam laktovi isplašuju strane. Ovaj pokret u većoj mjeri aktivira SERRATUS Eterior. Držite jezgro čvrsto i tijelo u ravnoj liniji. Povucite se natrag do početnog položaja, fokusirajući se na korištenje svoje Serratus anterije za pokretanje pokreta. Cilj za 3 seta od 8 - 12 ponavljanja.
Ova varijacija guranja - UPS ne radi samo na enterijeru SERRATUS-a, već uključuje i vaša prsa, ramena i triceps. To je složena vježba koja vam daje punu vežbu za tijelo. A ako ste na Keto prehrani, našKeto Apple Cider sirćena kapsulaMože vam pomoći da ostanete u ketosi i podržite svoje bodybuilding ciljeve.
3. Scapular Push - UPS
Scapular Push - UPS je još jedna odlična vježba za SERRATUS Eterterior. Oni posebno ciljaju kretanje lopatica ramena, koje su usko povezane sa funkcijom noserije Serratus.
Počnite u položaju guranja, ali umjesto da spustite cijelo tijelo, fokusirajte se na traženje i povlačenjem ramena. Započnite guranjem lopatica naprijed, kao što pokušavate doći do ručica što je više moguće. Zatim povucite noževe ramena zajedno. Držite ruke ravno u cijelom pokretu. Do 3 seta od 12 - 15 ponavljanja.
Skapularni guranje - UPS su odlični za poboljšanje skalične stabilnosti i jačanje narednog Serratusa. Oni su takođe niske vežbe - udarce, što znači da ih možete učiniti čak i ako imate malo problema sa ramenima ili laktama. Da biste dodatno podržali vaš rast mišića, našaDušična oksidna kapsulamože pomoći povećanju protoka krvi vašim mišićima, isporučujući više hranjivih sastojaka i kisika.
4. Bočna daska sa dosegom
Bočna daska s dosegom izazovna je vježba koja zaista cilja na enterijer Serratus.
Lezite na svoju strahu sa lakom, direktno ispod ramena. Stavite noge na jedan na drugoj i podignite kukove sa zemlje, formirajući ravnu liniju od glave do noge. Ovo je vaš početni položaj. Sada, dođite do gornje ruke ravno prema stropu. Dok dođete, fokusirajte se na korištenje SERRATUS anterior za stabilizaciju tijela i podignite ruku. Držite poziciju nekoliko sekundi, a zatim spustite ruku prema dolje. Do 3 seta od 8 - 10 ponavljanja sa svake strane.
Ova vježba ne radi samo u Serratus prednjim, već i jača vaše jezgre mišića. Odličan je način za poboljšanje vaše ukupne stabilnosti i ravnoteže. I zapamtite, jaka jezgra je neophodna za bilo koji bodybuilder.
5. Puloveri bučica
Puloveri sa bučicama su odlična složena vježba koja može pomoći izgradnji anterior za serratus zajedno s drugim mišićima u gornjem dijelu tijela.
Lezite na klupu sa nogama ravna na zemlji i leđa lagano luče. Držite bučicu obje ruke iznad grudi. Polako spustite bučicu iza glave, držeći ruke ravno. Dok smanjite težinu, osjetit ćete istezanje u prsima i SERRATUS Enterijer. Zatim koristite svoje serratus prednje i grudne mišiće da biste izvukli leđima za spuštanje do početnog položaja. Do 3 seta od 8 - 10 ponavljanja.
Puloveri sa bučicama su odličan način da dodate neku raznolikost vašim vježbama i ciljajte na enterijer SERRATUS iz drugog ugla. Oni takođe pomažu u poboljšanju mobilnosti ramena, što je važno za sprečavanje povreda u bodybuildingu.
Savjeti za izgradnju Serratus anterior
- Konzistencija je ključna: Kao i svaka mišićna grupa, SERRATUS Enterior treba redovno stimulacija za rast. Obavezno uključite ove vježbe u rutinu vježbanja najmanje 2 - 3 puta sedmično.
- Progresivno preopterećenje: Dok vi postajete jači, postepeno povećavajte intenzitet svojih vježbi. To možete učiniti dodavanjem veće težine, povećanje broja ponavljanja ili smanjenje vremena za odmor između setova.
- Pravilni oblik: Uvek se fokusirajte na upotrebu odgovarajućeg obrasca tokom obavljanja ovih vježbi. To osigurava da efektivno ciljate Serratus prednji i smanjuje rizik od ozljeda.
Zaključak
Izgradnja snažnog i dobro - definiranog Serratus anterior zahtijeva vrijeme i trud, ali s pravim vježbama i dodacima možete postići sjajne rezultate. Bez obzira da li ste početnik ili iskusan bodybuilder, koji uključuje ove vježbe u vašu rutinu mogu vam pomoći da razvijete impresivniju fiziku.
Kao dobavljač bodybuildinga posvećeni smo pružanju visokog kvaliteta - kvalitetnih proizvoda za podršku vašem fitness putovanju. Ako ste zainteresirani za učenje više o našim proizvodima ili imate bilo kakvih pitanja o bodybuildingu, voljeli bismo čuti od vas. Kontaktirajte nas za pokretanje diskusije o nabavci i zauzeti bodybuilding na sljedeći nivo.
Reference
- Američko vijeće za vježbanje (ACE)
- Udruženje za nacionalnu čvrstoću i kondiciju (NSCA)
- Trening snage Anatomija frederikom Delavier