Культурд төҙөү тураһында һүҙ барғанда, яҡшы билдәләнгән һәм ҡөҙрәтле тоҙаҡтар үҫеше күп энтузиастар өсөн маҡсат булып тора. Трапеция мускулдары, ғәҙәттә, тоҙаҡтар тип атала, дөйөм тән ныҡлығы һәм эстетикаһында мөһим роль уйнай. Был мускулдар өс өлөшкә бүленә: өҫкө, урта һәм аҫҡы тоҙаҡтар. Был блогта, беҙ’ll тикшерергә иң яҡшы күнекмәләр өсөн төҙөү тоҙаҡтар бодибилдинг, шулай уҡ ҡайһы бер өҫтәмәләр ҡағыла, улар һеҙҙең сәйәхәттә ярҙам итә ала. Культурный тәьмин итеүсе булараҡ, беҙ бында һеҙгә ярҙам итеү өсөн һеҙҙең фитнес маҡсаттарына ирешергә.
Ни өсөн Тоҙаҡҡа иғтибар йүнәлтергә?
Тоҙаҡтар өҫкө тән тышҡы ҡиәфәтендә баланслы һәм импозантлыҡ өсөн генә түгел, ә функциональ көс өсөн дә мөһим. Улар төрлө хәрәкәттәрҙә ҡатнаша, мәҫәлән, елкә елкәһен ҡыҫып, муйын оҙонайтыу, һәм лопасть тартыу. Көслө тоҙаҡтар һеҙҙең эшмәкәрлекте көсәйтә ала, ҡатнаш күнекмәләр кеүек дедлифттар, рәттәр, һәм өҫкө пресс. Өҫтәүенә, яҡшы үҫешкән тоҙаҡтар муйынын һәм елкәһен йәрәхәттәрҙән һаҡларға ярҙам итә ала.
Төҙөү өсөн иң яҡшы күнегеүҙәр
1. Штанга елкәһе
Штанга елкәһе, бәлки, иң классик күнекмә өсөн маҡсатлы тоҙаҡтар. Был күнекмә тәү сиратта өҫкө тоҙаҡтарҙы эшләй. Штанга елкәһен ҡыҫып башҡарыу өсөн:
- Аяҡтарығыҙҙы елкә киңлеге менән тороп, штанга тотоп, өҫтөнә тотоп, аламалар аҫҡа ҡарап тора.
- Ҡулдарығыҙҙы тура тотоғоҙ, елкәгеҙҙе ял иттерегеҙ.
- Елкәләрегеҙҙе мөмкин тиклем юғары ҡолаҡҡа табан өҫкә күтәрегеҙ, хәрәкәттең өҫкө өлөшөндәге тоҙаҡтарҙы ҡыҫып.
- Ҡыҫылыуҙы бер-ике секундҡа тотоп тороғоҙ, һуңынан яйлап елкәгеҙҙе кире башланғыс позицияға төшөрөп төшөрөгөҙ.
- 3 - 4 комплект 8 - 12 ҡабатлау.
Штанга елкәһен ҡыҫып, һеҙгә ауыр ауырлыҡтар ҡулланырға мөмкинлек бирә, был мускулдар үҫешен стимуллаштырыу өсөн шәп. Әммә, был мөһим, дөрөҫ форма һаҡлау өсөн, һеҙҙең муйын йәки елкәһен көсөргәнешле.
2. Гантель елкәһе
Гантель елкәһе — штанга елкәһен ҡыҫыуҙарының вариацияһы, улар күберәк хәрәкәт итеү иреклеге тәҡдим итә. Был күнекмә шулай уҡ өҫкө тоҙаҡтарға ла йүнәлтелгән. Бына нисек эшләргә гантель елкәһен ҡыҫа:
- Аяҡтарығыҙҙы елкә киңлеге менән айырым айырып, һәр ҡулда гантель тотоп, алама менән тәнгә ҡарап.
- Ҡулдарығыҙҙы тура тотоғоҙ, елкәгеҙҙе ял иттерегеҙ.
- Елкәләрегеҙҙе ҡолаҡҡа табан өҫкә күтәрегеҙ, хәрәкәттең өҫкө өлөшөндәге тоҙаҡтарҙы ҡыҫып.
- Ҡыҫҡа ғына ҡыҫылыуҙы тотоғоҙ, һуңынан елкәгеҙҙе яйлап ҡына түбән төшөрөгөҙ.
- Һеҙ башҡарырға мөмкин гантель елкәһен ҡыҫып торған позицияла йәки өҫтәлгән тотороҡлолоҡ өсөн эскәмйәлә ултырғанда. - 4 комплект 10 - 15 ҡабатлау өсөн маҡсат.
Гантель елкәһен ҡыҫып файҙалы, сөнки улар һеҙҙең организмдың һәр яғына үҙ аллы эшләргә мөмкинлек бирә, был теләһә ниндәй мускул дисбалансы төҙәтергә ярҙам итә ала.
3. Машина елкәһе
Машина елкәһе – тоҙаҡтарҙы маҡсат итеп ҡуйыу өсөн уңайлы һәм контролдә тотолған ысул. Күпселек спортзалдарҙа ауырлыҡты көйләү һәм күнекмәләрҙе тейешле форма менән башҡарырға мөмкинлек биргән елкәһен ҡыҫтырырға мөмкинлек бирә. Машина елкәһен эшләү өсөн:
- Тубыҡтарҙы ҡаплап, аяҡтарығыҙҙы иҙәнгә тигеҙ итеп елкәһен ҡыҫып, елкәһен ҡыҫып ултырығыҙ.
- Машинаның тотҡаларын өҫтөнә тотоп тотоп тотоп.
- Елкәләрегеҙҙе ҡолаҡҡа табан өҫкә күтәрегеҙ, хәрәкәттең өҫкө өлөшөндәге тоҙаҡтарҙы ҡыҫып.
- Ҡыҫылыуҙы бер мәлгә тотоп тороғоҙ, шунан елкәгеҙҙе яйлап ҡына түбән төшөрөгөҙ.
- 3 - 4 комплект 12 - 15 ҡабатлау.
Машина елкәләре яңы башлаусылар өсөн йәки тоҙаҡтарҙы айырырға теләүселәр өсөн яраҡлы, ауыр ауырлыҡтарҙы баланслаштырыу кәрәкмәй.
4. Тура рәттәр
Тура рәттәр — тоҙаҡтарға, шулай уҡ дельтоидтарға һәм бицепстарға йүнәлтелгән ҡушма күнекмә. Тура рәттәр башҡарыу өсөн:
- Аяҡтарығыҙҙы елкә киңлеге менән тороп, штанга йәки гантель тотоп, өҫтөнә тотоп, ҡулдар елкә киңлегенән бер аҙ киңерәк.
- Ҡулдарығыҙҙы тура тотоғоҙ, елкәгеҙҙе ял иттерегеҙ.
- Ауырлыҡты өҫкә күтәреп, һеҙҙең яңаҡҡа табан, һеҙҙең йоҙроҡтарҙы юғары тотоу һеҙҙең беләктәр.
- Һеҙҙең тоҙаҡтарҙы һәм дельтоидтарҙы хәрәкәттең өҫкө өлөшөндә ҡыҫтырығыҙ.
- Ауырлыҡты яйлап ҡына башланғыс позицияға тиклем түбәнәйтегеҙ.
- - 4 комплект 8 - 10 ҡабатлау.
Тура рәттәр өҫкө дөйөм тән ныҡлығын һәм тоҙаҡтарҙа ҡалынлығын төҙөү өсөн һөҙөмтәле. Әммә, был’s мөһим ҡулланыу өсөн тейешле форма елкә йәрәхәттәре ҡотолорға.
5. Фермерҙың йөрөүҙәре
Фермер йөрөүҙәре — функциональ күнекмә, ул тоҙаҡтарға йүнәлтелгән генә түгел, ә бөтә тәнде лә эшләй. Фермер йөрөүе өсөн:
- Һәр ҡулда ауыр гантель йәки сәйнүк тотоғоҙ, ҡулдарығыҙҙы тулыһынса һеҙҙең яҡтарында һуҙылған.
- Алға йөрөү өсөн билдәләнгән арауыҡ йәки ваҡыт, һеҙҙең елкәләрен квадрат һәм һеҙҙең ядро шөғөлләнгән.
- Һеҙҙең тоҙаҡтарҙы бөтә хәрәкәт барышында ҡыҫыуға иғтибар йүнәлтергә.
- 3 - 4 комплект 20 - 30 секунд.
Фермер йөрөүҙәре - был ҙур ысул төҙөү өсөн ҡорал ныҡлығы, ядро тотороҡлолоғо, һәм бер юлы тоҙаҡ үҫеше.
Тоҙаҡ төҙөү өсөн өҫтәмәләр
Дөрөҫ күнекмәләр рутинаһынан тыш, өҫтәмәләр һеҙҙең тоҙаҡ төҙөү тырышлыҡтарын ярҙам итеүҙә роль уйнай ала. Бында ҡайһы бер өҫтәмәләр, беҙ тәҡдим итәбеҙ, тип, бодибилдинг тәьмин итеүсе:
- Азот оксид Капсула: Азот оксиды — мускулдарға ҡан ағымын арттырырға ярҙам иткән вазодилататор. Ҡан әйләнешен яҡшыртып, азот оксиды капсулалар тоҙаҡтарға туҡлыҡлы матдәләр тапшырыуҙы көсәйтә ала, мускулдар үҫешенә һәм һауығыуға булышлыҡ итә.
- Макка ҡойроғо Капсула: Maca — тәбиғи үлән, ул быуаттар буйы энергияны арттырыу һәм гормональ баланслаштырыу үҙенсәлектәре өсөн ҡулланыла. Maca ҡойроғо капсулалары ярҙам итә ала, энергия кимәлен арттырыу өсөн тренировкалар ваҡытында, һеҙгә нығыраҡ өйрәтергә мөмкинлек бирә һәм потенциаль күберәк мускулдар төҙөү тоҙаҡтар.
- Кето алма сидр һеркәһе капсула: Apple сидр һеркәһе күрһәтелгән, бер нисә һаулыҡ өсөн файҙалы, шул иҫәптән яҡшыртылған аш һеңдереүҙе һәм метаболизм. Кето алма сидр һеркәһе капсулалары өсөн файҙалы булыуы мөмкин бодибилдерҙар эҙләп, сәләмәт ауырлыҡ һаҡлау һәм уларҙы дөйөм фитнес маҡсаттарын яҡлау.
Кәңәштәр өсөн һөҙөмтәле тоҙаҡ әҙерләү
- Прогрессив перегрузка: Мускул төҙөү өсөн, һеҙгә яйлап ваҡыт үткән һайын тренировкалар интенсивлығын арттырырға кәрәк. Быны ауырлыҡты, ҡабатлауҙар һанын йәки күнекмәнең ауырлығын арттырып эшләргә мөмкин.
- Ял һәм һауығыу: Һеҙҙең тоҙаҡтар етерлек ваҡыт рөхсәт итеү өсөн тренировкалар араһында һауығыу. - 72 сәғәт ял итеү өсөн маҡсат ҡуйып, тоҙаҡҡа өйрәтеү сеанстары араһында.
- Дөрөҫ туҡланыу: Аҡһымға, углеводтарға, сәләмәт майҙарға бай булған баланслы рационды ҡулланып. Аҡһым мускулдар үҫеше һәм ремонтлау өсөн мөһим, шуға күрә ышаныслы индереү өсөн күп һимеҙ ит, балыҡ, йомортҡа, һәм һөт продукттары һеҙҙең рационда.
- Эҙмә-эҙлелек: Төҙөү тоҙаҡтары ваҡыт һәм эҙмә-эҙлеклелек кәрәк. Һеҙҙең күнекмәләр рутинаһына йәбешеп, режимды тулыландырыу, һәм һеҙ’ll ваҡыт үткән һайын һөҙөмтәләрҙе күрә башлай.
Һатып алыу өсөн беҙҙең менән бәйләнешкә инеү
Әгәр һеҙ’ы ҡыҙыҡһыныу һатып алыу юғары сифатлы бодибилдинг өҫтәмәләр ярҙам итеү өсөн һеҙҙең тоҙаҡ-төҙөү сәйәхәт, беҙ’д һеҙҙән ишетергә яратам. Беҙ тәҡдим итәбеҙ, киң спектр продукция, шул иҫәптән өҫтә телгә алынған, конкурентлы хаҡтар менән. Һеҙ’профессиональ культурист йәки яңы ғына башлай, беҙҙең продукция һеҙгә ярҙам итә ала, һеҙҙең фитнес маҡсаттарға ирешергә. Беҙҙең менән бәйләнешкә инеү өсөн фекер алышыу өсөн һеҙҙең һатып алыу ихтыяждары һәм әйҙәгеҙ, бергә эшләй үҙеңде иң яҡшы версияһын төҙөү.
Һылтанмалар
- Кларк, М.А., Люцетт, С.С., & Корн, Р. (2014). NASM кәрәкле әйберҙәр шәхси фитнес-тренинг. Липпинкотт Уильямс һәм Уилкинс.
- Шенфельд, Б.Дж. (2010). Мускулдар гипертрофияһы һәм уларҙы ҡаршылыҡ тренингына ҡулланыу механизмдары. 2857 - 2872.
- Зациорский, В.М., & Крамер, В.Дж. (2006). Фән һәм көс тренингы практикаһы. Кеше кинетикаһы.